كمال الأجسام هي رياضة شهيرة بين الشباب، يكون الغرض الرئيسي منها هو اكتساب القوة والعضلات الكبيرة والمحددة ذات الشكل المنحوت، وقد ظهرت هذه الرياضة في لندن في أوائل القرن العشرين ثم انتقلت إلى أجزاء أخرى من العالم فيما بعد ثم انتشرت في كل ربوع الدنيا.
ونظرا للمجهود الكبير الذي تتطلبه هذه الرياضة فإن لأعبي كمال الاجسام عادة ما يشغلهم البحث عن اهم المكملات لبناء العضلات والتي يمكن أن تساعدهم في التفوق. فإذا كنت مبتدئ في هذه الرياضة فإن هذا المقال يتناول اهم المكملات الغذائية لكمال الاجسام.
أهمية مصادر البروتين للاعبي كمال الأجسام
من أجل الحصول على جسم مثالي، يتبع لاعبو كمال الأجسام نظاما غِذَائِيّا محددا يشتمل بشكل أساسي على البروتين وكميات صغيرة من العناصر الأخرى مثل النشا والفيتامينات، ولذلك قد يكون لديهم نقصا في الفيتامينات وبعض العناصر الغذائية الأخرى، كما أنهم يحتاجون إلى الكثير من البروتين. وقد يكون الحصول على الكمية الكافية من البروتين أمرا صعبا ولذلك يلجأ لاعبي كمال الأجسام إلى المكملات الغذائية تحتوي على البروتين. بالإضافة إلى المنتجات التي تعوض النقص مع جميع العناصر الغذائية التي تنقصها، والتي تُعرف بالمكملات الغذائية لكمال الأجسام.
يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين. ولكل حمض أميني وظائف محددة بناء على مجموعاته، والتي يستخدمها الجسم لأداء العديد من المهام المختلفة. ويسبب نقص الأحماض الأمينية ظهور الأعراض التالية:
يمكن أن تشمل الأعراض الناتجة عن نقص الأحماض الأمينية انخفاض مناعة الجسم.
الإسهال المزمن بسبب الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي، وغالبا ما يكون مصحوبا بنقص كبير في التغذية.
- الاكتئاب.
- المشكلات المتعلقة بالعقم.
- يسبب نقص اليقظة الذهنية.
- انخفاض النمو عند الأطفال.
وتساعد الأحماض الأمينية في العديد من العمليات المتعلقة بالجسم، مثل:
- النمو السريع للجسم.
- شفاء أنسجة الجسم.
- إرسال النواقل العصبية عبر الدماغ لإنتاج الهرمونات والمواد الكيميائية.
- الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
- بناء العضلات.
- تعزيز قدرة الجهاز المناعي على محاربة المرض.
- لا يغير الوظيفة الطبيعية للجهاز الهضمي.
- بعض مواقع التسوق مثل (أمازون)
أهمية المكملات الغذائية لكمال الاجسام للمبتدئين
كما ذكرنا سابقا، هذا يعتمد على طبيعة ممارسة رياضة كمال الأجسام والنظام الغذائي للشخص. ومع ذلك، يمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية المطلوبة من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. أما بالنسبة للمكملات الغذائية، فيتم اللجوء إليها في حالات معينة، مثل وجود مشاكل غذائية، أو رغبة الشخص في زيادة كتلة العضلات بشكل كبير، مثل لاعبي كمال الأجسام المحترفين.
انواع المكملات الغذائية لكمال الاجسام
هي مكملات غذائية شائعة الاستخدام من قبل لاعبي كمال الأجسام، ورافعي الوزن الثقيل أو الرياضيين بهدف تسريع عملية زيادة كتلة العضلات في الجسم لزيادة حجم العضلات وكتلة الجسم وتحسين الأداء الرياضي لهم، بالإضافة إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم.
تختلف المكملات الغذائية عن المنشطات، فالمكملات الغذائية تأتي من مجموعة متنوعة من الأطعمة. ولا تؤثر المكملات الغذائية على الهرمونات في الجسم كما أنها تسرع من بناء العضلات. ومعظم المنشطات تعد غير قانونية بالنسبة للمنافسات الرياضية الرسمية، على عكس المكملات الغذائية المرخصة للبيع في كل مكان وحتى الصيدليات. لكن ما هو افضل مكمل غذائي للجيم أو افضل مكمل غذائي لكمال الاجسام. هذا ما سنوضحه في السطور التالية
1-بروتين مصل اللبن
مصل اللبن أو شرش اللبن هو السائل الذي يتبقى بعد تصفية اللبن أو بعد تكثيف اللبن لصنع الجبن. ويتم هضم مصل اللبن سريعا وامتصاصه في الجهاز الهضمي للإنسان. ويحتوي بروتين مصل اللبن على مستويات عالية من البروتين إلى جانب الأحماض الأمينية الأساسية. والعديد من الفيتامينات والمعادن، وله القدرة على تحفيز تكوين وتصنيع البروتينات الرئيسية الموجودة في العضلات. ولذلك يعتبر افضل مكمل غذائي لبناء الجسم.
ويفضل تناول "بروتين مصل اللبن" قبل التمرين وبعده، وعلى الرغم من أنه ليس له وقت محدد أو جرعة محددة يجب تناولها بانتظام، إلا انه من المستحسن أن تكون الجرعة اليومية حوالي 40 جم، حيث يتم تناول 20 جم من قبل التمرين بالإضافة إلى 20-40 جم أخرى بعد التمرين. وينصح بالطبع باتباع تعليمات المدرب المتخصص بالكمية المسموحة لكل لاعب حسب الوزن والكتلة العضلية.
2- بروتين الكازين
يشكل بروتين الكازين ما يقرب من 70-80٪ من البروتينات الموجودة في اللبن، ويتميز بحقيقة أنه يزود الجسم بالأحماض الأمينية ببطء، بحيث يستمر ذلك لفترات طويلة من الوقت دون انقطاع. مما يجعل العكازان مصدرا جيدا للبروتين. خاصة قبل بدء التمرين، من أجل تزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات باستمرار طوال فترة التمرين. ويعتبر من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات.
أما بالنسبة للجرعة الموصي بها، حوالي 2 جرام من الكازين لكل كجم من الوزن بالنسبة للاعبين الذين يسعون إلى الحفاظ على حجم العضلات. أي أن شخص وزنه حوالي 75 كجم يتناول حوالي 150 جم من الكازين. وبالنسبة للأشخاص العاديين تعتبر جرعة تبلغ حوالي 30 جم/اليوم جرعة كافية.
3- الكرياتين
إنه جزيء كيميائي يفرزه الجسم بشكل طبيعي لتوفير الطاقة اللازمة للأنسجة والعضلات. وهو ضمن مكملات غذائية لكمال الأجسام للمبتدئين شائعة الاستخدام. ويعمل على زيادة كتلة العضلات وذلك من خلال زيادة إنتاج الهرمونات الفعالة في نموها. كما أنه يزيد من محتوى المياه في خلاياه. وهذا المكمل الغذائي يعطي الجسم كتلة عضلية كبيرة دون زيادة النسبة المئوية للدهون.
من المناسب أن تكون الجرعة اليومية منه بين 5 و10 غرامات، حيث تبدأ جرعة 10 جرامات في اليوم لمدة 10 أيام. وبعد ذلك يجب تخفيض الجرعة إلى 5 غرامات في اليوم، مع إمكانية تناول الكرياتين بأمان لأشهر دون مشاكل.
4- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة من ثلاثة أحماض أمينية فردية (الليوسين والإيزولوسين والفالين). والتي توجد بكثرة في معظم مصادر البروتين ذات الأصل الحيواني، مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك، حيث تزيد من معدل تخليق البروتين وتقلل من معدل تمدد البروتين، وبالتالي فهي مهمة للغاية لنمو العضلات، كما أنها تقلل من فقدان العضلات.
الجرعة اليومية الموصي بها من الأحماض الأمينية المشبعة تتراوح بين 3 و5 جم لكل كجم. ولكن من الجدير بالذكر أنه إذا كانت الأحماض الأمينية متوفرة بشكل كافٍ في النظام الغذائي الطبيعي، فلا داعي لمكملات تحتوي على هذه الأحماض، ولكنها أكثر فائدة لأولئك الذين يعانون من نقص أحد الأحماض الامينية بسبب امتناعهم عن تناول بعض الأطعمة.
5- الجلوتامين
يساعد الجلوتامين في التمثيل الغذائي للبروتين، ويحفز إفراز هرمون النمو في الجسم، وكذلك تنظيم الجليكوجين داخل الجسم. وبالتالي فهو يساعد على تحفيز نمو العضلات، كما أنه يقلل من التهاب العضلات الذي قد يحدث نتيجة ممارسة الرياضة لساعات طويلة. والجرعة الموصي بها هي 15 جراما يَوْمِيّا، مقسمة على ثلاث فترات، صباحا وقبل التمرين ومساء.
6- كارنيتين
يتم تصنيع الكارنيتين من الأحماض الأمينية الرئيسية الموجودة بشكل طبيعي في الجسم وكذلك من بعض الفيتامينات. وهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة لزيادة التدريب، مما يساعد على حرق الدهون والحصول على عضلات قوية ومتناسقة. وتختلف الجرعة الموصى بها حسب كل شخص لكنها بشكل عام تتراوح بين 1-3 جرام يوميا.
7- حمض بيتا هيدروكسيبيتا ميثيل بيوتيريك
يعتبر هذا الحمض من الأحماض المهمة التي ينتجها الجسم بشكل أساسي، ويلعب دورا فعالا في الحد من تفكك البروتينات في العضلات نتيجة المجهود أثناء التمرين. بالإضافة إلى دوره الكبير في حرق الدهون. وهذا المكمل واضح للمبتدئين الذين يواصلون التقدم بطريقة متوازنة في تمارينهم، ويوصى بتناوله بجرعة من 1 إلى 3 جرام يوميا.
8- البيتا ألانين
وهو من الأحماض الأمينية التي تقلل التعب وقد تزيد من القدرة على أداء التمارين وزيادة كتلة العضلات. كما أنه يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن. يوصى بتناول جرعة من البيتا ألانين تبلغ 3 جم قبل التمرين و3 جم بعدها.9- محفزات هرمون الذكورة (التستوستيرون)
تقوم محفزات هرمون الذكورة بتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. وهو هرمون مهم في إعادة بناء العضلات، وتختلف هذه المحفزات عن المنشطات لأنها لا تؤذي غدد الجسم ولا تؤثر على نسب الهرمونات فيه. وهي تختلف عن المنشطات الجنسية التي يستخدمها الرجال الذين يعانون من مشاكل العجز الجنسي.
10- سيترولين مالات
سيترولين مالات هو حمض امينى غير أساسي يعزز الأداء في التمرين. وتعود فوائد مكملات CM إلى الجمع بين citrulline & malate، مما قد يساعد في زيادة مستويات ATP أثناء التمرين، تليها زيادة معدلات استرداد PCR بعد التمرين.11- أكسيد النيتريك
تعتبر الأطعمة الغنية بالنترات مثل البنجر والفجل والرمان خيار رائع لزيادة إنتاج أكسيد النيتريك. مما يزيد من تدفق الدم في العضلات والجسم عامة ويؤدي إلى تقليل الألم بعد التمرين، مما قد يؤدي في النهاية إلى تحسين القوة والأداء.12- زيت السمك
تعتبر زيوت السمك مصدرا ممتازا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي توفر فوائد متعددة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. ويمتلك زيت السمك خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، ويمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل ألم العضلات بعد التمرين وتسريع عملية الشفاء.13- حمض اللينوليك (CLA)
يعتبر من الأحماض الدهنية الأساسية المهمة في حياة لاعب كمال الأجسام، ويجب الحصول عليه من مصادر خارجية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه بشكل طبيعي. ويوصى بتناوله بجرعة لا تزيد عن 3.4 جرام في اليوم، مع مدة استخدام لا تزيد عن 6 أشهر، لما له من آثار طويلة المدى.14- الفيتامينات المتعددة
تلعب الفيتامينات دورا أساسيا في عملية استعادة العضلات وتحسين الدورة الدموية وتقوية جهاز المناعة. بالإضافة إلى أنها تساعد في إنقاص الوزن. وهي ضرورية للوقاية من الإصابات الناتجة عن رفع الأوزان الثقيلة، حيث تساعد في تقوية المفاصل، وتلعب دورا مهما للغاية في حماية العضلات أثناء التمرين.15- الجلوكوزامين
الجلوكوزامين مسؤول عن تكوين الغضاريف وتقوية عمل مفاصل الجسم، وهي الأكثر عرضة للإرهاق أثناء التمرين. وتعتبر عوامل السلامة من أولويات الرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام. لأن حمل الأثقال يؤثر سلبا على المفاصل على المدى الطويل. و يفضل تناول الجلوكوزامين مع أو بعد الطعام مباشرة وذلك لتقليل اضطرابات المعدة.أماكن شراء منتجات كمال الاجسام
يمكنك شراء المكملات الاساسية للاعب كمال الاجسام من عدة مصادر وهي:
- يمكن شراء مكملات كمال الأجسام من الصيدلية.
- محلات بيع المكملات الغذائية المهمة لكمال الاجسام.
- يمكنك شراء مكملات غذائية لبناء العضلات كثيرة من موقع امازون.
افضل المكملات لبناء العضلات
هناك العديد من المكملات التي يستعين بها لاعبي كمال الاجسام. وفي ما يلي اسماء المكملات الغذائية لكمال الاجسام التي تستخدم بكثرة لتضخيم العضلات:
- Mass Gainer Extreme
- serious mass
- Mass Fusion
- Stacked Protein Gainer
- Super Mass Gainer
- Masstech
- 1200 True Mass
- Up Your Mass
- Pro Compl Ex Gainer
- Gold Standard whey protein
أفضل شركات المكملات الغذائية لكمال الأجسام
هناك العديد من الشركات العالمية التي تنتج مكملات كمال الأجسام ومن هذه الشركات ما يلى:
1 – MUSCLETECH
2- NUTREX
3- NOW FOODS
4- ALLMAX
5- PRIMEVAL LABS
6- USN
7- FORCE FACTOR
8- RULE 1
9- BPI SPORTS
10- JNX Sports
أضرار المكملات الغذائية للرياضيين
معظم المكونات في مكملات كمال الأجسام جيدة. ومع ذلك، يجب على الأشخاص اتباع تعليمات الشركة المصنعة والمدربين المعتمدين وعدم تجاوز الجرعة المذكورة. لأن بعض المكملات قد يكون لها بعض التأثيرات السلبية سنذكرها فيما يلى:
- التفاعلات مع الأدوية
يجب أن تبلغ طبيبك بنوع المكملات التي تتناولها والجرعات بحيث يستطيع تجنب حدوث التفاعلات التي من الممكن أن تحدث مع أنواع معينة من الأدوية.
- - المنتجات المغشوشة
تأكد قبل شرائك للمكملات الغذائية من الشركة المصنعة له، حيث انتشرت في الفترة الأخيرة الكثير من المنتجات المغشوشة والتي تحمل نفس العلامة التجارية لبعض أشهر أنواع المكملات الغذائية، لذا احرض على التأكد بنفسك من المصدر.
- زيادة الوزن
إن لم يكن اللاعب يؤدى التمارين بشكل متوازن مع كمية المكملات التي يتناولها فسيتسبب ذلك بعدم حرقها، وسينتهي الأمر بزيادة في الوزن، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ويمكن أن يتحول الفائض في السعرات إلى دهون فتؤدى لزيادة وزن اللاعب.
- - الحساسية من بعض مكوناته
تحتوي المكملات الغذائية على مواد من الممكن أن تسبب الحساسية لبعض الناس، لذا لا بد من أن تقرأ المكونات والتحذيرات الموجودة على المكمل قبل تناوله.